A pandemia da COVID-19 introduziu o trabalho remoto na rotina de muitos de nós e o tem mantido por mais tempo do que poderíamos esperar. Muito embora esta realidade, a esta altura, já não seja bem uma novidade, sua continuidade tem demandado adaptações constantes e aumentado as chances de adoecimento devido a falta delas.

Diante deste panorama, a Médica do Trabalho do Tribunal Regional Eleitoral de Pernambuco, Dra. Carla Maciel, dá algumas orientações para adaptação do ambiente de trabalho remoto ao trabalhador:

1)            Defina um local de trabalho em casa:

•             Opte, dentro do possível, por um local silencioso e bem iluminado, com ventilação adequada e conforto térmico (evite calor ou frio excessivos).

•             Escolha um ambiente com pouca ou nenhuma movimentação. Se possível, solicite aos seus familiares que evitem interrompê-lo durante o momento de trabalho, para propiciar mais atenção na execução de suas atividades.

2)            Horário de trabalho:

•             É fundamental estabelecer uma rotina de trabalho, de maneira realista e considerando a peculiaridade do trabalho remoto em tempos de pandemia. Procure fazer os ajustes necessários, junto à sua chefia. Uma rotina minimamente estruturada o ajudará a cumprir melhor e com mais tranquilidade suas atividades de trabalho, bem como os afazeres domésticos. Até mesmo “se vestir para o trabalho” pode ser importante para delimitar melhor o tempo para cada atividade.

•             Se ajudar, utilize uma agenda ou aplicativo para anotar seus compromissos e tarefas a serem realizadas.

3)            Móveis adequados/adaptações:

•             O ideal é utilizar mesa e cadeira, e trabalhar na postura sentada.

•             A mesa deve ser larga o suficiente para alocar o computador e os objetos necessários para o trabalho. Prefira mesa com bordas arredondadas ou providencie suporte almofadado para que a quina da mesa não dificulte a circulação nos membros superiores. A altura da mesa deve permitir a acomodação das pernas e permitir sua mobilidade.

•             A cadeira ideal deve ter assento com altura regulável e borda frontal arredondada, encosto com forma e curvatura que se adaptem ao corpo, protegendo a região lombar, apoios para os braços com altura regulável, eixo giratório e apoio em 05 (cinco) pés, superfícies onde ocorre contato corporal estofadas e revestidas de material que permita a perspiração.

•             Caso não tenha este tipo de cadeira, escolha a mais confortável de sua casa. Se esta não tiver estofamento, utilize almofada firme sobre a base rígida do assento, de modo a distribuir a pressão e proporcionar maior estabilidade ao corpo. Evite cadeiras sem encosto.

•             A altura do assento deve ser adaptada em função da altura da mesa, e esta deve estar, aproximadamente, na altura do cotovelo da pessoa sentada. Os apoios para braços da cadeira devem ficar na mesma altura ou pouco abaixo da superfície da mesa, de maneira que não atrapalhe a aproximação necessária da cadeira em relação à mesa. Entre o assento e a mesa deve existir espaço suficiente para acomodar as coxas e permitir sua mobilidade.

4)            Computador e objetos:

•             O monitor deve ficar à frente do usuário. A borda superior da tela deve ficar na linha dos olhos. Use um suporte ergonômico ou mesmo uma pilha de livros para ajustar a altura.

•             Evite posicionar a tela de maneira que os raios solares oriundos da janela sem cortinas, ou a iluminação artificial não incidam nela, criando reflexos.

•             Caso utilize notebook, se possível, utilize teclado e mouse externos, de modo a, junto à tela do notebook, reproduzir uma estação de trabalho.

•             Na mesa de trabalho, os objetos de uso mais frequente devem ser os mais próximos do trabalhador, evitando posturas desconfortáveis para alcançá-los.

•             Os profissionais que realizam atendimento ao público por telefone, ao mesmo tempo que necessitam acessar dados no computador, devem evitar prender o telefone no ombro com a cabeça pois esta posição pode lesionar estruturas do ombro e pescoço.

5)            Evitar posições forçadas:

•             Somos seres dinâmicos e o movimento é importante pois a posição estática, por período prolongado, pode provocar lesões. Assim, é impossível manter uma postura ideal por toda a jornada de trabalho, mas é importante estar atento a como se está sentado, evitando posições forçadas, que podem sobrecarregar o sistema musculoesquelético ou dificultar a circulação sanguínea. Procure manter as articulações em posição neutra, evitando movimentos forçados tais como flexão ou hiperextensão do pescoço ou dos punhos.

•             Apoie bem as costas no encosto da cadeira. Evite trabalhar de forma semideitada pois essa postura ocasiona maior pressão sobre o cóccix, fadiga da musculatura da coluna e do pescoço.

•             Seus pés devem ficar bem apoiados no chão. Caso a altura do assento não o permita, recomenda-se apoio ergonômico para os pés. Não ausência deste, é possível improvisar com resmas de papel ou caixas de sapato.

•             Evite dobrar as pernas ou sentar-se sobre elas, pois dificulta a circulação sanguínea nos membros inferiores.

•             Procure manter o pescoço ereto, de maneira que não precise “forçar” a cabeça para cima ou para baixo. Não se aproxime da tela: caso precise enxergar melhor, aumente o zoom do monitor.

•             Procure manter os ombros relaxados e cotovelos junto ao corpo. Mantenha as mãos retas (posição neutra), sem desvio para cima, para baixo ou para os lados. Mantenha os antebraços mais ou menos paralelos ao piso, com cotovelos a cerca de 90 graus ou mais.

6)            Pausas:

•             É importante que se faça pausas entre as tarefas para aliviar a sobrecarga muscular ou ocular. Recomenda-se uma pausa de 10 minutos a cada 50 minutos de trabalho de atenção concentrada/digitação ou sempre que necessário. Beba água, vá ao banheiro, alongue-se ou caminhe por alguns minutos. Esta prática evita a fadiga da postura estática.

No mais, Dra. Carla Maciel acrescenta “pratique atividade física regular e alimenta-se de maneira saudável. Além, de reduzir as chances de doenças osteoarticulares, mantém sua saúde em dia em tempos desafiadores para a saúde de todos.”

Caso tenha queixas de saúde relacionadas ao trabalho, ou dúvidas quanto às orientações acima, agende uma teleconsulta com a medicina do trabalho, por meio do e-mail seas@tre-pe.jus.br.

Carla Maciel

Médica do trabalho – TRE-PE